terça-feira, 26 de novembro de 2013

Quanta proteína, gorduras e carboidratos você come?

Bom dia

Continuo firme e forte na minha nova indução, que aos poucos vou contar, porque as coisas ainda estão em curso. Hoje vim falar das proporções e das quantidades que estou consumindo. Ontem fiz um post sobre alguns erros que podemos cometer em relação ao estado de cetose nutricional (aqui), falei também dos alimentos que podem ajudar nesse período, quem não leu, leia, pois vale a pena. Primeiramente cada organismo é de um jeito e o que vale pra mim, pode não valer para você, então não adianta me perguntar se pode comer isso ou aquilo, se vai engordar ou não, porque eu não sei. Eu tomo café e tudo bem, mas tem gente que toma café e trava ou tem compulsão, sei lá. Falo isso porque MUITA gente me faz perguntas que eu não tenho como responder, primeiro porque não sou nutricionista, nem especialista, segundo porque DEPENDE!! Cada um deve testar e ver como seu corpo reage, ok? Esclarecido isso vamos às proporções. Li no blog "Fat New World" sobre o excesso de proteínas e algumas quantidades no post: "Porque muitos falham a entrar em cetose". Ingerir muita proteína fará com que esse excesso libere glicose, e a cada 2g de proteína consumida, 1 a 1,2g é potencialmente convertida em glicose. Por exemplo, cada 100g de proteína podem ser derivadas 57g de glicose. O que atrapalha consideravelmente a cetose se você comer 300 ou 400g, façam os cálculos. Sobre a quantidade de gordura a se consumir, sempre achei muito difícil saber qual seria o melhor valor, então vi neste post uma proporção que me agradou e facilitou meus cálculos: 

"Uma fórmula eficaz utilizada em quadros clínicos é um consumo de gordura que excede o dobro dos hidratos de carbono mais metade da proteína, por exemplo, 300g de gordura, 50g de hidratos de carbono e 100g de proteína. Tendo isto em conta, é transparente a razão porque muitos dos que utilizam as dietas cetogénicas para fins estéticos falham em atingir a cetonúria ideal: demasiada proteína". 



No meu caso, tenho 69kg (arredondados, heheh), estou comendo em média 20g de carbos (indução), isso quer dizer que devo comer 178g de gordura. Sobre a quantidade de proteína eu não expliquei: assim, algumas dietas low carb sugerem que se coma 0,8g por cada quilo de massa magra. Eu tenho 40kg de massa magra, então deveria comer 32g de proteína/dia. No momento isso é inviável, gente, isso seria comer 1 bife de 100g e mais 2 ou 3 ovos, e eu iria morrer de fomeeee, kkkk. Nessas dietas existe ainda o dia da recarga, o que não tem na nossa dieta, então acredito que não seja possível fazer uma equivalência entre as dietas. Agora estou fazendo o que muitos nutricionistas sugerem para quem quer emagrecer, comer 1g de proteína para cada quilo da pessoa (SEM DEIXAR DE FAZER ATIVIDADE FÍSICA!!!). Assim eu estabeleci que vou comer em média 69g de proteína/dia, entenderam? Caso não funcione, vou reduzir mais um pouco, tipo 0,8g/quilo corporal, isso daria 55g de proteína/dia.  Acho que cada um terá que procurar a sua proporção ideal, mas partir de um número assim, já ajuda. 


Antes, eu confesso, nunca contei nada. Não tenho paciência para ficar pesquisando ou olhando listas e tal. Mas fiquei animada com o aplicativo FatSecret que conta tudo rapidinho e tem informações já registradas de produtos industrializados (é grátis!!). Se algum produto não esta cadastrado, você mesmo pode cadastrar com o código de barras, não é legal? 

Mas, por que tem tanta foto do meu Quindim de coco "high-fat" neste post? Porque é uma receitinha que esta me ajudando a tapar o buraco da fome nos lanches, pois tem poucos carbos, pouca proteína e muita gordura boa!!! Fiz até uma tabelinha com as informações nutricionais da receita, espero que gostem. 


 Preparo:

1. Bata todos os ingrediente em uma tigela;
2. Coloque o creme em um ramekim e leve ao forno (180°) por 30 minutos ou até dourar. 
3. Salpique metade do coco ralado sobre o quindim;

Se preferir use umas gotas de essência de baunilha.




PS1. Na indução estendida é possível comer coco ralado. Caso você esteja fazendo a indução pela primeira vez, retire o coco, pois ficará gostoso igualmente.

PS2. É fundamental você pesar todos os seus alimentos durante esse período e assim reaprender a comer. 

PS3. Neste mesmo post vi que a ingestão de glutamina pode atrapalhar o estado de cetose, assim eu retirei este aminoácido da minha dieta. Vale a pena ler a respeito e decidir o que você quer fazer. veja este trecho:

"Para piorar as coisas, alguns caem no erro de suplementar a dieta com glutamina de forma a beneficiar do papel anti-catabólico que lhe é atribuído (embora duvidoso deixam-me dizer). A glutamina é um aminoácido gluconeogénico que em condições de baixo nível de insulina eleva consideravelmente a produção de glicose no fígado e rim. A concentração plasmática de glutamina relaciona-se de forma inversa com a glucagina, uma hormona que estimula a síntese de novo de glicose. Isto acontece porque a glutamina é preferencialmente mobilizada para a gluconeogénese [7]. A suplementação, aliada a uma dieta consideravelmente rica em proteína, pode ser, e geralmente é, um factor limitante para o sucesso dos regimes cetogénicos. "



segunda-feira, 25 de novembro de 2013

"Erros comuns na dieta low carb" e "Alimentos para a Cetose Nutricional"



Olá amig@s,

Juro que vou contar todas as novidades das mudanças na minha dieta, mas deixa eu entender melhor, que logo logo faço um post bem explicadinho falando de mim. Para introduzir o assunto achei legal trazer algumas informações que encontrei neste blog aqui: Carb Smart. Quem me indicou foi a minha mais nova amiga de infância, a Vanessa, que me encontrou pelo blog e Instagram e descobrimos que somos vizinhas, moramos pertinho, pertinho. Obrigada linda, talvez você tenha me ajudado mais que eu a você. Mas, voltando, esse blog confirmou algumas suspeitas, referentes à nossa dificuldade de perder peso. Segue alguns destaques que fiz dos três posts desse blog que eu acho importante falar. Para explicações mais detalhadas acesse os links do blog Carb Smart. 

"Erros comuns na dieta low carb"







Fonte:


"12 alimentos saudáveis com alto teor de gordura para ajudar na cetose nutricional"


Vale destacar que cada organismo é diferente e que cada um tem seus próprias necessidades metabólicas específicas de gordura, proteínas e carboidratos.  Mas existem pessoas (como eu e o autor do blog Carb Smart) que tem um metabolismo muito lento e pode ser necessário cortar a ingestão de carboidratos ainda mais, e reduzir a proteína também. 


"Uma das principais chaves para o meu sucesso com cetose nutricional tem haver com o aumento no meu consumo de gorduras. Eu não tenho medo de comer gordura na minha dieta baixa em carboidratos, na ausência de carboidrato, a gordura, é a fonte de combustível do corpo. Mas aumentar os níveis de gordura ainda mais e restringir carboidratos e proteínas faz toda a diferença. Eu me lembro quando eu comecei esta experiência, eu tenho um monte de e-mails de leitores que perguntavam como eu tenho o meu consumo de gordura até 85% das minhas calorias. Alguns brincaram: "O que você está fazendo, bebendo manteiga?" Eu não posso deixar de rir dessa noção, mas permitam-me fazer este um momento de aprendizado para pessoas que podem não estar familiarizados com as diferenças entre os macronutrientes". 


Quando se discute o que é uma dieta muito rica em gordura, é importante para lembrar às pessoas de que um grama de gordura na dieta tem 9 calorias, enquanto carboidratos e proteínas têm cada um apenas quatro calorias por grama. Isso significa que você precisa de menos da metade do volume de gorduras a fim de obter as mesmas calorias que você receberia de carboidratos e proteínas. Então, ele realmente não é gordura, tanto quanto você pensa. Para ajudar você a descobrir o que acrescentar em sua dieta para aumentar drasticamente a quantidade de gordura que você está consumindo, eu compilei uma lista de 12 alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​que são perfeitos para o seu plano de cetose nutricional. Se você comer esses alimentos gordos e deliciosamente saudáveis (mas que não engordam),  reduzindo o carboidrato e proteína, não há nenhuma razão para que você não experimente todos os benefícios positivos  que vêm de estar em cetose nutricional.
 
Aqui estão as 12 alimentos ricos em gordura que você deve comer, juntamente com o percentual de calorias que vêm da gordura dietética.



 












 Fonte:



Sobre a Cetose Nutricional:

Esse é um conceito novo para mim e este autor explica da seguinte maneira:

O falecido, grande Dr. Robert C. Atkins fez este conceito-chave a peça central de seus livros mais vendidos. Infelizmente, cetose dietética tem sido severamente criticado por detratores Dr. Atkins como de alguma forma ser um "perigoso" do Estado. "Cetose" tem uma associação negativa confundido com o verdadeiramente perigosa e potencialmente fatal "cetoacidose diabética" , que ocorre mais freqüentemente em pessoas com diabetes tipo 1.

 Outro problema com o uso do termo "cetose" sozinho, como Dr. Atkins fez toda a sua obra, é que ele deixa de comunicar qualquer concreto, o significado prático sobre o que é preciso para chegar lá. Existem verdadeiros benefícios da cetose, de modo que este entendimento é crucial. É por isso que eu acredito que a frase "cetose nutricional" é a melhor maneira de enquadrar a ideia de se tornar ceto-adaptadas ou gordura adaptado através da utilização de um alto teor de gordura bem formulada, adequada de proteínas (moderado), dieta baixa em carboidratos.

O termo "cetose nutricional" tornou-se popular na comunidade low carb, nos últimos anos, graças a uma série de livros escrita pelo Dr. Stephen Phinney e Dr. Jeff Volek . Eles primeiro usou a frase "cetose nutricional" em seu 2010 New York Times best-seller The New Atkins Por Um Novo Você (escrito com o Dr. Eric Westman). Phinney e Volek continuou a utilizar e definir o termo em seus livros posteriores a arte e a ciência de baixo carboidrato Viver e A arte e a ciência de baixo carboidrato Desempenho . Esta marca do conceito de "cetose nutricional" foi a melhor adição ao baixo vernáculo carb já que muitos pararam de falar em low carb como uma "dieta" e começaram a chamá-lo de "estilo de vida".

Fonte:

 

terça-feira, 12 de novembro de 2013

Panqueca de farinha de banana verde

Bom dia amig@s

Quando tem alguma coisa MUITO legal, corro para contar para vocês. A receita de hoje é uma das panquecas mais parecidas com aquelas tradicionais que já fiz. Muitas panquecas low carb, quando a gente vira, quebra, né? Essa não, mesmo fazendo fina, ela não quebra, adorei a textura da massa. Aliás, já falei aqui que a farinha de banana verde deixa as receitas muito parecidas com as originais. De todas as farinhas low carb acredito que as mais TOPs são: a farinha de amêndoas e de banana verde. Somente estas duas se aproximam na liga e no sabor. Também fiz o pão de farinha de banana verde que já postei aqui no blog. Beijocas.

Vamos à receita:



Ingredientes
2 ovos
1/2 xícara de farinha de banana verde
3 colheres de sopa de creme de leite
1 pitada de sal
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 colher de sopa de fibra de aveia (opcional)
 
Preparo
1. Com um fuê bata todos os ingredientes;
2. Em uma frigideira antiaderente (untada) despeje a mistura;
3. Quando estiver dourada, vire a panqueca.

Recheio a Gosto
Carne moída
Queijo
Peito de frango

Rendimento
3 panquecas de 15cm de diâmetro (frigideira para tapioca)
 
 
 


domingo, 27 de outubro de 2013

Pesos e medidas: fazendo um balanço

Gente, vim aqui falar um pouquinho do processo de emagrecimento junto com a atividade física. Como não sou da área e não estudei para isso, não posso falar sobre a teoria ou sobre como deve ser, a única coisa que posso fazer é dividir com vocês a minha experiência. Essa semana fiz mais uma avaliação na academia e sempre é bom parar e refletir sobre o andamento do emagrecimento. Quando a gente faz atividade física, a balança não é o melhor método de acompanhar a evolução, porque enquanto nos exercitamos, ganhamos também músculos. Devemos considerar a qualidade da composição corporal, e quanto mais músculos, mais nosso metabolismo fica acelerado, e mais emagrecemos. Como passei a vida toda no efeito sanfona, sempre me preocupei em emagrecer, mas nunca pensei na qualidade da pele, da musculatura, e nem em um programa que me mantivesse magra. Então curtia o corpão, voltava a comer e consequentemente a engordar. Não sei quando dá o click, talvez o meu click tenha a ver com a idade, senti que com 30 anos já não conseguia emagrecer como quando tinha 20 e por isso tive medo. Mas tive medo também pela minha saúde, e pela minha filha. Medo de não educar direito sobre como devemos nos alimentar e mesmo que minha filha não estivesse muito acima do peso, mas estava caminhando para isso. Então, como dizer que não pode comer porcarias se eu mesma comia? Kd o exemplo?


Kd o músculo da pessoa? kkkkkkkk 
FOTO ANTES (11/2012)


Quando comecei meu processo de emagrecimento pesava 85,0kg, mas na minha primeira avaliação na academia estava com 81,50. De lá para cá foram quase 15kg, e este "quase" quer mostrar certa relatividade... eu explico. Como falei antes, o peso final da balança é apenas um dos fatores que devemos levar em conta quando estamos emagrecendo. Na verdade, ele é um dos mais imprecisos. As medidas tiradas com a fita métrica são nossos melhores parâmetros. Então, se você esta começando, mais do que se pesar, deve medir as principais circunferências do corpo. Infelizmente os instrutores que fizeram minhas avaliações não eram os mesmos e por isso algumas alterações não são tão fidedignas, tem gente que aperta mais a dobra, mais pra cá ou mais pra lá e isso dá diferença, mas de forma geral dá para ter uma noção. Basicamente comecei com quase 30% de gordura no corpo!!! e agora estou chegando a quase 20%, isso é bom demais... Estiquei minha altura em 2 centímetros, isso é decorrente do alongamento das fibras musculares, tb adorei!!! heheheh, não que eu seja baixinha, mas gostei da nova medida e da minha postura que melhorou muito. Agora, olha a minha coxa!!! Que vergonha, de 43 para 29!!! São 14 a menos de dobra cutânea, quer dizer, de gordura!!!!! Tenho dúvidas sobre o meu peso muscular, porque acho difícil que eu tenha perdido tanto peso lá no início. Não sei se tem a ver com a troca de instrutores e tal. Então vou comentar só os últimos dois resultados, porque fiz treino de hipertrofia e ganhei mais de 3 kg de músculo. O que pode ser percebido na foto inicial, olha o braço da mainha!!! É isso que vocês devem ficar atentos, comparar os treinos com os resultados, exigir explicações dos instrutores, entender o que esta acontecendo!! Cuidas para não perder músculos... lá no começo, nem pensava nisso, nem perguntava nada, só queria saber o resultado da balança.... mas a gente aprende e espero que vocês tb fiquem mais conscientes do próprio processo de emagrecimento saudável. Já falei no Instagram, mas vou falar aqui, invistam em um bom Whey, com BCAA... ou pelo menos só o BCAA... é fundamental para ganhar e manter a massa muscular. Leiam, estudem, perguntem...
Para que tem medo dessa dieta, de comer bacon, torresmo, ovo, etc. porque acha que pode aumentar os triglicerídeos ou colesterol, segue os resultados do meu exame de 1 ano atrás e desse mês:
09/10/2012
Glicemia em jejum: 80mg/dL (normal até 99)
Triglicerídeos: 102mg/dL (desejável menos que 150)
Colesterol Total: 196mg/dL (desejável menos que 200)
 10/10/2013
Glicemia em jejum: 88mg/dL (normal até 99)
Triglicerídeos: 91mg/dL (desejável menos que 150)
Colesterol Total: 143mg/dL (desejável menos que 200)
Em vários exames tive problemas com triglicerídeos, mas desde que comecei a dieta, venho melhorando os resultados, como vocês podem ver ali em cima. 




Ainda não ta 100%, mas estou no caminho certo!!
FOTO DURANTE (10/2013)


Espero ter inspirado pelo menos uma reflexão no coração de vocês... 
Grande beijo
Jully



domingo, 6 de outubro de 2013

CHOCOLATE MAROMBA

Oi pessoal

Quem não gosta de um docinho ou de um chocolate, levanta a mão!!! Hehehhehehhe, assim como eu, muita gente se perdeu na compulsão por doces e chocolates e comeu para alimentar a cabeça e não o corpo. Mas é inegável que doces são deliciosos. Nesse estilo de vida, eles também fazem parte, mas em versões adaptadas e low carb. Assim, comemos sem culpa e sem engordar. Mesmo assim, recomendo que essas delícias sejam feitas para os finais de semana ou para dias "complicados"  (as mulheres sabem do que se trata).
Sobre a receita, vi esse chocolate em MUITOS perfis do Instagram, mas quem inventou foi a @thaismassa. Como nas versões que eu vi sempre tinha leite em pó, e como não como leite, então adaptei para uma versão low carb e zero lactose. Mas, quem faz Dukan ou alguma dieta recomendada pelos nutri, poderá adaptar outros ingredientes.






Ingredientes:
1/2 xícara de pasta de amendoim integral
2 scoops de whey protein chocolate
2 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de cacau em pó
Adoçante de sucralose a gosto
Essência a gosto (opcional)
10 castanhas do Pará picadas

Preparo
1. Misture os ingredientes: pasta de amendoim, whey, óleo de coco, cacau e castanhas;
2. Prove, pois o whey já vem adoçado;
3. Se necessário adicione mais adoçante e a essência a gosto;
4. Coloque 1 colher generosa de sopa em cada forminha de silicone e decore a gosto, pode ser com castanhas, coco ralado, morangos, etc. Se preferir fazer em duas camadas (bicolor), faça uma versão com whey de baunilha e leite de coco.

Se quiser fazer de duas cores, a parte branca pode ser com whey de baunilha, leite de coco e/ou manteiga de amendoim... 

Ingredientes para variações:
Coco ralado
Leite em pó
Castanhas diversas
Leite de coco


Receita original da @thaismassa:

Ingredientes
3 cs de whey protein ou caseina de chocolate
3cs de leite em pó desnbatado
1cs de cacau em pó
4cs de leuite desnatado líquido
15 a 20 gostas de sucralose (opcional)

Misture tudo e coloque em forminhas de silicone e leve ao freezer por 2 horas. 
Coma depois que desinformar ou conserve no freezer.




quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Palestra Low Carb/ High Fat

Gentemmmm

Pirei quando soube da palestra do Dr. Souto no RIO!!!!!!! Vou fazer de tudo (TUDO MESMO!!) para ir, espero que vocês também prestigiem. Eu já sigo ele há um tempo e na minha opinião, no Brasil, é a pessoa que mais entende dessa dieta. Lê tudo, estuda muito!!! Adorei a iniciativa...


Torrada ou pãozinho proteico!

Boa tarde minha gente...

Ontem um querido (Marco) que segue meu instagram estava doido por um pãozinho ou uma torrada para fazer para seu pai. Eu não curto muito pão, nem antes da dieta e nem agora, mas achei tão lindinho a preocupação dele para com seu pai, que resolvi ajudar. A ideia surgiu pensando em uma versão salgada de uma bolacha que fiz, para comer com requeijão fake, Philadelfia fake ou um queijo, aí vai ao gosto do freguês. Mesmo não curtindo pão, uma coisa acho que faz falta nas versões low carb.... a crocância. E nas minhas experiências low carb, percebi que se você quer deixar alguma coisa crocante, DEVE usar a albumina em pó! Por isso não adianta perguntar se dá para substituir a albumina, porque até hoje não encontrei substituto. Outra coisa, pão não pode ser aquela coisa molenga com gosto de ovo, né!! Isso para mim é omelete. Se vocês concordam comigo, acho que vão gostar desta receita. 
É super fácil, depois comentem se ficou bom...

domingo, 8 de setembro de 2013

Bolo doce de batata doce low carb

Bom dia minha gente,

Não estou me aventurando muito na cozinha, mas com ingredientes novos na dieta, invento algumas receitinhas. Procurei por uma receita de pão ou bolo com batata doce low carb, mas não encontrei muita coisa. Assim, criei a minha versão de bolo de batata doce low carb. Lembrando que os carboidratos da batata doce são em sua maioria de amidos resistentes, que além de não serem absorvidos pelo organismo, ainda não provocam picos nos níveis de insulina. Acho que um grande erro de muitas pessoas que fazem Atkins e desistem tenha a ver com não fazer receitas de outras fases, pois na verdade Atkins  não se reduz apenas à Indução. Ela é um programa saudável de alimentação low carb. Claro que depois de um tempo ninguém mais aguenta comer ovos, carnes e verduras. Por isso, dedique pelo menos os finais de semana para se aventurar em receitinhas para a família. Se você mora sozinh@, congele porções individuais e retire do freezer algumas horas antes de comer. beijocas!

quarta-feira, 28 de agosto de 2013

Dica de Leitura: Uma Nova Atkins Para Uma Nova Você


UMA NOVA ATKINS PARA UMA NOVA VOCÊ:
A dieta definitiva para perda de peso e sentir-se bem
 
Por indicação de uma amiga encontrei este e-book nos grupos do facebook que faço parte. É uma tradução feita pelo Flávio Terra, que merece todos os créditos. Como ler não engorda, abusem desse instrumento que nos arranca da escuridão da ignorância.
Eu comecei ontem a leitura e já estou apaixonada.
 
Sinopse: 

O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princípios nutricionais que continuam a ser o núcleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as pessoas a entender como melhorar a sua saúde através da aplicação desses princípios. A cada ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias. Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.

Autores:
Dr. Eric C. Westeman,
Dr. Stephen D. Phinney e
Dr. Jeff S. Volek
 
Número de Paginas: 338
Ano: 2012
Preço e-book: Free


Para Baixar:

terça-feira, 27 de agosto de 2013

Panqueca de batata doce e canela

Receitinha para quem já está na manutenção de Atkins, ou faz Paleo, ou para quem não faz nenhuma dieta específica e faz MUITA atividade física. É ideal para comer 40 min antes de treinar e pode ser uma boa dica de café da manhã, se você treina pela manhã. Para quem não está entendendo nada da receita com batata doce, leia aqui.


















segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Mousse de atum low carb

Boa tarde amig@s,

Conheço essa receita desde que comecei a dieta, mas sempre esqueço de postar. Ontem fiz novamente o mousse de atum [a pedido do meu cunhadinho] e lembrei como fica maravilhoso. A mousse acompanhou o Caneloni de palmito no meu clássico Sunday Gourmet. Tenho procurado deixar o creme de leite para comer nos finais de semana, assim a consciência não pesa. Mas não esqueçam de comer atum pelo menos uma vez por semana, ele é rico em ômega 3!!!
Beijocas...








domingo, 18 de agosto de 2013

Finalizando a primeira fase da dieta...

Boa tarde amig@s,

Este post é muito especial, ele é um marco comemorativo no meu percurso de emagrecimento. Quando comecei Atkins achei que iria perder peso rapidamente. Os relatos do livro e mais tarde os relatos que vi no facebook achei que eu tiraria de letra... Doce engano. Mas vamos começar do começo...

Estudei tudo o que podia sobre Atkins e nunca saí da dieta. Fiz muitas atividades físicas, mas cada quilo só ia embora com MUITO sacrifício. Frustração é a palavra que resume meu emagrecimento. Superação é a palavra que eu escolhi para minha vida. 

Vocês percebem que não falo muito de mim, acho que a maioria das pessoas não ia se interessar, hehheheheh, [acredita que uma menina reclamou nos meus vídeos que eu mandava muito beijo?] mas tenho seguidores que já me perguntaram sobre minha trajetória e acho que essas pessoas que me dão tanto carinho merecem saber um pouco mais.

439 dias fiz meu primeiro post e pesava 84,5kg (Cheguei a pesar mais). Perceberam que não falei em 1 ano e dois meses? Porque foram 439 LONGOSSS dias. Neste momento, estabeleci que minha dieta seria dividida em duas fases, a primeira onde eu perderia o peso para recuperar minhas roupas, com a meta de 70kg e depois, na segunda fase, iria reavaliar e ver quanto precisaria ainda perder. Segui Atkins basicamente revezando Indução e PPC. Nunca saí da dieta e nunca voltei a engordar nesse período, MAS a balança baixava 1 kg, aumentava outro no dia seguinte, e assim foi... (dá para perceber na foto do meu diário de pesagem essa oscilação). Mesmo assim fui persistente porque tinha certeza que sair da dieta não era a solução.

Ps. [ Na metade da dieta parei de tomar todos os remédios: Rivotril, Sibutramina, Sertralina... nem remédio para dor de cabeça mais eu quis tomar. Isso foi uma atitude muito corajosa, pois desde que me conheço por gente, sou viciada em remédios. Quando comecei a dieta tomava remédio para conseguir dormi, para conseguir acordar e para ser feliz durante o dia. Não sei se já contei, mas engordei devido a uma depressão muito forte. E assim como cardiologista pode ter ataque cardíaco, psicólogo pode ter depressão. ]

Voltando ao assunto da dieta...

Passei a maior parte do tempo no que o pessoal chama de platô e eu chamo de "fase do C******", acredito que muita gente passe por isso. A gente faz tudo certo e não emagrece. Aumenta as gorduras boas, diminui gorduras boas, aumenta vegetais, diminui vegetais, corta o creme de leite, volta a comer creme de leite, corta queijos, volta a comer... corta gaseificados, volta a tomar refri zero. E assim foi. Fui além e ainda fiz o Jejum Intermitente (ler mais aqui),  que é uma prática fora da dieta Atkins (no Atkins tem só o Jejum de Gorduras). Mas o desespero faz a gente até jejuar. Até que não foi difícil, não senti fome, muita gente destrava a balança, mas a minha balança não destravou e vi que para mim não servia. 

Quem me segue no Instagram percebeu que tenho experimentado adicionar na minha dieta a batata doce antes de treinar. Isso é total influência da @Tatiguidi, que faz dieta com nutri e come muita batata doce. Ela é bem magrinha e vive comendo, aí fiquei curiosa. Li bastante sobre recarga de carboidrato utilizada em algumas dietas e sobre o dia do Lixo. Fui juntando informações aqui e ali e resolvi arriscar. Percebi que comia a batata doce (150g-200g) antes dos treinos e a balança destravava. Testei primeiro nos finais de semana e depois fiz também em alguns dias durante a semana, sempre com resultados positivos. (Diferentemente de comer carboidratos e ficar super inchada no dia seguinte, quem faz Atkins sabe do que eu estou falando, a batata doce não dá esse "efeito colateral"). Achei que pudesse ser aquela coisa de estimular a insulina para liberar leptina e dar um susto no organismo (li aqui). Ainda não sei se é isso... O fato é que continuei oscilando o peso...mas ele já baixava mais e não recuperava tudo, me deixando com saldo negativo no final da semana o que era muito bom. Porque baixar o peso e voltar tudo de novo não era interessante. 

Semana passada resolvi ser mais audaciosa, e desde quarta feira passei a comer 
TODOS os dias batata doce antes de treinar...

Segui a dieta Atkins Indução durante a semana e a única coisa de diferente foi a batata doce...

No primeiro dia estava com 72,5 (quarta). 
Comi batata doce, treinei e na quinta, 72,0. 
Comi batata doce, treinei e na sexta, 71,6. 
Comi batata doce, treinei e no sábado, 70,9.
Comi batata doce, treinei e no domingo, 70,5!!!

Gente, me desculpa, puta que pariu, não podia não vir aqui contar pra vocês, né?

EU NUNCA emagreci dois dias seguidos, que dirá 5 dias consecutivos!!!!


 E...

DEPOIS DE MUITA LUTA (COM A AJUDA ESPECIAL DA BATATA DOCE) VIM AQUI COMEMORAR COM VOCÊS, POIS ALCANCEI MINHA PRIMEIRA META!!!!
14 kg OFFFFFFF 
70,5kg




Essa foto do meu antes não é no meu auge da gordura. 
Depois disso engordei, mas não tirava mais fotos. 



 Essa foto foi na metade do emagrecimento.
O antes foi no auge da gordura (escondida atrás da mesa, heheh)


Foto de Setembro de 2012

____________________________________________

Mas não terminou e agora começa a.....

SEGUNDA FASE:
META - 65,0kg

 
 Ps. Vou passar a postar algumas receitas com batata doce. 
Para os seguidores "ortodoxos" de Atkins, só pode na manutenção, ok? 



*Se tiverem alguma pergunta sobre minha trajetória de emagrecimento, comenta aqui e vou tentar responder nas atualizações da postagem....


Beijocas a todos e em especial para:
Alessandra
Clarissa 
Deby 
Eduardo Lacerda
Nadja
Rosy
Simone Ruggi
Suian


Sem meus amigos Atkins eu não teria conseguido!!!!
 


quarta-feira, 24 de julho de 2013

TUDO SOBRE A NUTRIÇÃO PÓS-EXERCÍCIOS

Olá amig@s,

Vocês sabem que eu acho super importante treinar e junto com o emagrecimento construir um corpo saudável, certo? Então, estou lendo e pesquisando o que é melhor para comer antes e depois dos treinos para potencializar os resultados. Já falei sobre os suplementos, mas a gente esquece que a alimentação pode ser a chave "secreta" para otimizar resultados. Confesso que no começo da dieta, não estava nem aí para o que diziam, eu ia treinar sem comer e comia proteínas após o treino porque já estava na minha dieta, mas não relacionava o que eu comia com os treinos. Sobre este assunto são diversas as opiniões. Quero dizer que para mim ciência (nutrição, educação física, psicologia, medicina, etc.) não é DOGMA... existem diferentes pontos de vista. Não é verdade que podemos procurar 10 médicos diferentes, cada um vai dizer uma coisa? Acho que devemos procurar as opiniões e decidirmos no que queremos acreditar (sempre que alguma evidência não prove o contrário). É importante também escutarmos nosso corpo. Não adianta alguém falar que você deve comer pão integral, se quando eu como o bendito pão, desencadeia em mim a compulsão. Por isso eu sugiro, pesquisem, leiam e tirem suas próprias conclusões. 
Estou pesquisando sobre a alimentação antes e depois do treino, e sobre a "janela da oportunidade". No entanto, a maioria dos textos que encontrei são iguais. Não estou dizendo que expressam a mesma coisa, estou dizendo que são copiados e colados em vários blogs, hehheheh. Minha eterna amiga Tatiane Nunes me mandou um link bem legal de um blog (em inglês) sobre o assunto. Dei uma lida (com meu inglês de ensino médio) e gostei. Acho que ele é bem didático. Pedi ao meu cunhadinho (amado, que é fera no inglês) para traduzir bem bonitinho para dividir com vocês. Segue o artigo abaixo e como já disse, leiam, reflitam, tirem suas próprias conclusões e tentem adaptar em suas dietas o que traz de informação o artigo...

Meus comentários estão em itálico e vermelho...

Espero que gostem...


TUDO SOBRE A NUTRIÇÃO PÓS-EXERCÍCIOS

O que você come é importante. Entretanto, quando você come pode ser simplesmente crítico.


O que é Nutrição Pós-exercícios físicos?

Nutrição pós-exercício físico é um tópico legitimamente intrigante. A ideia básica está em três aspectos:

  • O corpo lida diferentemente com os nutrientes em momentos diferentes, dependendo da atividade.
  • O que você consome antes, durante e especialmente após seus exercícios físicos é importante.
  • Consumindo certos nutrientes após os exercícios (conhecido como nutrição pós-exercício), você melhora a composição do seu corpo, desempenho e recuperação global;

Vários estudos avaliaram tudo desde a composição das bebidas de carboidrato pós-exercícios á combinações exatas de aminoácidos. Estudos continuam a revelar estratégias nutricionais pós-exercícios eficazes para atletas e amadores de todos os tipos.

Geralmente a nutrição pós-exercícios físicos tem três propósitos específicos:


  • Reabastecer glicogênio
  • Diminuir o colapso proteico
  • Aumentar a síntese proteica

Em outras palavras, atletas e amadores querem:


  • Reabastecer seus estoques de energia
  •  Aumentar o tamanho e/ou qualidade muscular
  • Reparar qualquer dano causado pelos exercícios
 
Fazendo isso, eles querem aumentar o desempenho, melhorar o desempenho e permitir que seus corpos fiquem livres de lesões.

Os benefícios propostos de uma boa nutrição pós-exercícios incluem:


  •  Recuperação melhorada
  • Menos dor muscular
  • Habilidade aumentada para definir musculo
  • Função imune aumentada
  • Massa óssea melhorada
  •  Habilidade aumentada para utilizar gordura corporal

Esses benefícios parecem funcionar para qualquer um, independente do sexo e idade

Por que exercícios e nutrição pós-exercícios físicos são tão importantes?

Quando nós fazemos exercícios intensos, nós fazemos micro lesões aos tecidos e gastamos “combustível”. 

Isso é o que nos faz mais fortes afinal, enxutos, esbeltos e mais musculosos, mas no curto prazo isso requer recuperação.

Recuperação e restauração ocorrem através da quebra de proteínas velhas e danificadas (conhecidas como colapso de proteínas) e a construção de novas proteínas (síntese de proteína) – um processo conhecido amplamente por Renovação Proteica.

A síntese de proteína muscular é levemente aumentada (ou inalterada) após exercícios de resistência, enquanto aumenta dramaticamente o colapso de proteínas. Nós estamos promovendo mais quebra de proteína que síntese proteica.
 
A relação entre esses dois parâmetros (taxa de síntese de proteína muscular e quebra de proteína muscular) representa a base metabólica para o crescimento muscular.



A hipertrofia muscular ocorre quando um equilíbrio proteico positivo pode ser estabelecido durante a recuperação – em outras palavras, quando temos certeza que nós temos suficientes matérias-primas disponíveis para ocorrer a síntese proteica, então ela não fica para trás da quebra proteica.


Isso é especificamente difícil de acontecer com atletas de resistência, pois a síntese proteica cai e a quebra de proteínas sobe.
 


Quebra e síntese proteicas


Estudos mostram que essa tendência pode ser revertida – especificamente, síntese proteica é estimulada e a quebra proteica é suprimida quando você consome o tipo certo de nutrientes após os exercícios.



Entretanto, a proteína não é a única preocupação. Durante as sessões de exercícios, carboidratos armazenados podem ser substancialmente queimados. 


Assim, durante o período de atividade física, nós requeremos proteínas e carboidratos.
(Gente, eu entendo que eles não estão falando aqui de brigadeiro, pão e pizza, ta? pensem em batata doce, berinjela e carboidratos complexos de baixo índice glicêmico)

As matérias-primas que nós damos ao corpo através do consumo de alimentos/suplementos durante períodos de exercícios e de pós-exercícios são críticos para criar um ambiente metabólico que desejamos.

O que você deve saber sobre a Nutrição pós-exercícios físicos


Disponibilidade

A disponibilidade influencia muito na entrega e transporte de aminoácido/glicose.

Em outras palavras, para nossos corpos usarem matéria-prima para recuperar e restaurar, essas matérias tem que estar disponíveis. Se eles estão disponíveis, então nosso corpo provavelmente vai utilizá-las. Simplesmente pelo fato de ter as matérias-primas por perto podem significar que está na hora de restaurar.

Nós melhoramos a disponibilidade de duas formas:


  • Circulação sanguínea aumentada para o músculo esquelético durante e após exercícios significam que mais nutrientes estão circulando mais rapidamente.
  • Fornecendo um grande suprimento de aminoácido e glicose sanguínea durante e após exercícios físicos significa que a taxa de síntese de proteína aumenta.

A Janela da Oportunidade

Alguns referem à esse fenômeno de exercícios e pós-exercícios físicos como “a janela da oportunidade”.

Durante essa janela, seus músculos estão prontos para aceitar nutrientes que pode estimular o reparo muscular, crescimento muscular e fortalecimento muscular.

Essa janela é aberta imediatamente após seus exercícios e começa a se fechar bem rapidamente. Pesquisas sugerem que enquanto persistir a síntese de proteínas por pelo menos 48 horas após os exercícios, é importante obter a nutrição pós-exercícios imediatamente, e dentro de 2 horas depois (muitos falam em até 45 min).

Se você alimenta seu corpo adequadamente enquanto essa janela estiver aberta, você então obterá os benefícios.

Se você não fornecer adequadamente a nutrição pós-exercícios rápido o bastante – mesmo se você atrasar por poucas horas – você diminui o armazenamento de glicogênio muscular e síntese de proteína. 

Logo que você deixar o último haltere, você já deve consumir algum nutriente pós-exercício (Eu tomo meu whey isolado).



O que comer?

Como mencionado, a nutrição pós-exercícios físicos requer duas coisas:


  • Proteína para ajudar a Síntese Proteica
  • Carboidratos para ajudar a repor glicogênio muscular (e aumentar o papel da insulina em transportar nutrientes para dentro das células) (continue lendo, mais abaixo tem uma solução para os aktianos, heheh)

Você pode certamente comer uma refeição completa que vai ao encontro à esses requerimentos após os exercícios.

Entretanto, refeição completa não são sempre práticas.


  • Algumas pessoas não tem fome imediatamente após atividade física.
  • Refeições completas tem digestão lenta, e nós queremos nutrientes disponíveis para uso imediato.
  • Refeições completas que requerem refrigeração podem ser menos práticas.

Por outro lado, consumir uma formulação líquida que contenha carboidratos de fácil digestão (por ex. maltodextrina, dextrose, glicose, etc.) e proteínas (por ex. proteínas hidrolisadas ou isoladas)

  • Podem acelerar a recuperação utilizando insulina para transportar nutrientes para dentro das células;
  • Podem resultar em rápida digestão e absorção; e
  • É frequentemente tolerada durante e após os treinos (vocês podem tomar o whey durante os exercícios e depois, super prático, leva o pozinho e mistura com água na hora que for beber)



Combinação de proteína e carboidrato podem ajudar na recuperação



Dados indicam que apenas precisa de 20g de proteína após o treino para estimular ao máximo a síntese proteica muscular.

Qual tipo de treino qualifica?

Poupe sua bebida nutritiva para treinos com pesos e treinos de resistência que durem 45 minutos ou mais.

Exercícios casuais como caminhar com o cachorro, mover paralelepípedos para seu avô, ou andar de bicicleta não querem bebidas com nutrientes (viu? nada de caminha até o mercado, voltar e tomar whey, heheheh)

Quando estiver realizando trabalho de gasto de energia para queimar calorias ou perder gordura, também não é necessário líquidos com nutrientes. Se você estiver priorizando perda de gordura, desempenho e recuperação dessas sessões não são tão importantes quanto em criar um déficit calórico (essa parte muito nos interessa)

Ainda, se a ingestão calórica global da alimentação é baixa e muitas vezes está sendo gasta realizando treinos para queima energética, consumir um suplemento de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) pode ser de grande ajuda (aqui é o X da questão... já que não consumimos muitos carboidratos nas dietas proteicas, talvez o BCAA seja o substituto ideal para "trabalhar" no lugar do carboidrato pós-treino)

Resumo e recomendações

Com intensos exercícios/treinos, comece a ingestão de 30g de carboidrato e 15g de proteína (em 500ml de água) por hora do tempo de treino.

Você pode dar goles do preparo durante o exercício físico ou consumir tudo imediatamente após o treino.

Você pode tanto fazer seu próprio preparo líquido ou encontrar bebidas pré-prontas que contém carboidratos de rápida digestão (ex. maltodextrina, dextrose, glicose, etc.) e proteínas (ex. proteínas hidrolisadas ou isoladas). (eu ficaria apenas com as proteínas)

Uma vez que você termina seu treino, tenha uma refeição completa dentro de uma hora ou duas (bem importante...)

Se a prioridade Nº 1 é perder massa gorda, use apenas BCAA como bebida pós-exercício. Em torno de 5 a 15g por hora de treino (200 libras ou mais = próximo de 15g, 200 libras ou menos = próximo de 5g). (diria prioridade número 1, 2 e 3, hehehhe)

Se você está enxuto, mas ainda quer perder gordura, escolha uma dose menor (tipo ½ dose) de proteína + combinação de carboidrato ou opte por BCAA.

Para Crédito Extra

A combinação de carboidrato e aminoácidos durante/após exercício cria um efeito estimulador do hormônio de crescimento e testosterona que não acontece durante o resto do dia. Em outras palavras, se você apenas consome uma bebida composta de carboidrato e proteína enquanto estiver sentado no sofá, você não terá o mesmo efeito. (importante esclarecer isso, hehehhe)

Quando escolher os carboidratos, tenha em mente que a glicose é absorvida mais rapidamente que a frutose, e soluções com altas concentrações de frutose tem estado relacionados à distúrbios gastrointestinais, maior fadiga e  maiores níveis de cortisol.

Pode ser útil adicionar creatina à sua nutrição de treinos. (me falaram que ela incha, eu não usaria...)

Aminoácidos essenciais podem ser mais importantes que o não essenciais para promover equilíbrio positivo de nitrogênio após os exercícios.



Tradução: Clécius Gomes