quarta-feira, 24 de julho de 2013

TUDO SOBRE A NUTRIÇÃO PÓS-EXERCÍCIOS

Olá amig@s,

Vocês sabem que eu acho super importante treinar e junto com o emagrecimento construir um corpo saudável, certo? Então, estou lendo e pesquisando o que é melhor para comer antes e depois dos treinos para potencializar os resultados. Já falei sobre os suplementos, mas a gente esquece que a alimentação pode ser a chave "secreta" para otimizar resultados. Confesso que no começo da dieta, não estava nem aí para o que diziam, eu ia treinar sem comer e comia proteínas após o treino porque já estava na minha dieta, mas não relacionava o que eu comia com os treinos. Sobre este assunto são diversas as opiniões. Quero dizer que para mim ciência (nutrição, educação física, psicologia, medicina, etc.) não é DOGMA... existem diferentes pontos de vista. Não é verdade que podemos procurar 10 médicos diferentes, cada um vai dizer uma coisa? Acho que devemos procurar as opiniões e decidirmos no que queremos acreditar (sempre que alguma evidência não prove o contrário). É importante também escutarmos nosso corpo. Não adianta alguém falar que você deve comer pão integral, se quando eu como o bendito pão, desencadeia em mim a compulsão. Por isso eu sugiro, pesquisem, leiam e tirem suas próprias conclusões. 
Estou pesquisando sobre a alimentação antes e depois do treino, e sobre a "janela da oportunidade". No entanto, a maioria dos textos que encontrei são iguais. Não estou dizendo que expressam a mesma coisa, estou dizendo que são copiados e colados em vários blogs, hehheheh. Minha eterna amiga Tatiane Nunes me mandou um link bem legal de um blog (em inglês) sobre o assunto. Dei uma lida (com meu inglês de ensino médio) e gostei. Acho que ele é bem didático. Pedi ao meu cunhadinho (amado, que é fera no inglês) para traduzir bem bonitinho para dividir com vocês. Segue o artigo abaixo e como já disse, leiam, reflitam, tirem suas próprias conclusões e tentem adaptar em suas dietas o que traz de informação o artigo...

Meus comentários estão em itálico e vermelho...

Espero que gostem...


TUDO SOBRE A NUTRIÇÃO PÓS-EXERCÍCIOS

O que você come é importante. Entretanto, quando você come pode ser simplesmente crítico.


O que é Nutrição Pós-exercícios físicos?

Nutrição pós-exercício físico é um tópico legitimamente intrigante. A ideia básica está em três aspectos:

  • O corpo lida diferentemente com os nutrientes em momentos diferentes, dependendo da atividade.
  • O que você consome antes, durante e especialmente após seus exercícios físicos é importante.
  • Consumindo certos nutrientes após os exercícios (conhecido como nutrição pós-exercício), você melhora a composição do seu corpo, desempenho e recuperação global;

Vários estudos avaliaram tudo desde a composição das bebidas de carboidrato pós-exercícios á combinações exatas de aminoácidos. Estudos continuam a revelar estratégias nutricionais pós-exercícios eficazes para atletas e amadores de todos os tipos.

Geralmente a nutrição pós-exercícios físicos tem três propósitos específicos:


  • Reabastecer glicogênio
  • Diminuir o colapso proteico
  • Aumentar a síntese proteica

Em outras palavras, atletas e amadores querem:


  • Reabastecer seus estoques de energia
  •  Aumentar o tamanho e/ou qualidade muscular
  • Reparar qualquer dano causado pelos exercícios
 
Fazendo isso, eles querem aumentar o desempenho, melhorar o desempenho e permitir que seus corpos fiquem livres de lesões.

Os benefícios propostos de uma boa nutrição pós-exercícios incluem:


  •  Recuperação melhorada
  • Menos dor muscular
  • Habilidade aumentada para definir musculo
  • Função imune aumentada
  • Massa óssea melhorada
  •  Habilidade aumentada para utilizar gordura corporal

Esses benefícios parecem funcionar para qualquer um, independente do sexo e idade

Por que exercícios e nutrição pós-exercícios físicos são tão importantes?

Quando nós fazemos exercícios intensos, nós fazemos micro lesões aos tecidos e gastamos “combustível”. 

Isso é o que nos faz mais fortes afinal, enxutos, esbeltos e mais musculosos, mas no curto prazo isso requer recuperação.

Recuperação e restauração ocorrem através da quebra de proteínas velhas e danificadas (conhecidas como colapso de proteínas) e a construção de novas proteínas (síntese de proteína) – um processo conhecido amplamente por Renovação Proteica.

A síntese de proteína muscular é levemente aumentada (ou inalterada) após exercícios de resistência, enquanto aumenta dramaticamente o colapso de proteínas. Nós estamos promovendo mais quebra de proteína que síntese proteica.
 
A relação entre esses dois parâmetros (taxa de síntese de proteína muscular e quebra de proteína muscular) representa a base metabólica para o crescimento muscular.



A hipertrofia muscular ocorre quando um equilíbrio proteico positivo pode ser estabelecido durante a recuperação – em outras palavras, quando temos certeza que nós temos suficientes matérias-primas disponíveis para ocorrer a síntese proteica, então ela não fica para trás da quebra proteica.


Isso é especificamente difícil de acontecer com atletas de resistência, pois a síntese proteica cai e a quebra de proteínas sobe.
 


Quebra e síntese proteicas


Estudos mostram que essa tendência pode ser revertida – especificamente, síntese proteica é estimulada e a quebra proteica é suprimida quando você consome o tipo certo de nutrientes após os exercícios.



Entretanto, a proteína não é a única preocupação. Durante as sessões de exercícios, carboidratos armazenados podem ser substancialmente queimados. 


Assim, durante o período de atividade física, nós requeremos proteínas e carboidratos.
(Gente, eu entendo que eles não estão falando aqui de brigadeiro, pão e pizza, ta? pensem em batata doce, berinjela e carboidratos complexos de baixo índice glicêmico)

As matérias-primas que nós damos ao corpo através do consumo de alimentos/suplementos durante períodos de exercícios e de pós-exercícios são críticos para criar um ambiente metabólico que desejamos.

O que você deve saber sobre a Nutrição pós-exercícios físicos


Disponibilidade

A disponibilidade influencia muito na entrega e transporte de aminoácido/glicose.

Em outras palavras, para nossos corpos usarem matéria-prima para recuperar e restaurar, essas matérias tem que estar disponíveis. Se eles estão disponíveis, então nosso corpo provavelmente vai utilizá-las. Simplesmente pelo fato de ter as matérias-primas por perto podem significar que está na hora de restaurar.

Nós melhoramos a disponibilidade de duas formas:


  • Circulação sanguínea aumentada para o músculo esquelético durante e após exercícios significam que mais nutrientes estão circulando mais rapidamente.
  • Fornecendo um grande suprimento de aminoácido e glicose sanguínea durante e após exercícios físicos significa que a taxa de síntese de proteína aumenta.

A Janela da Oportunidade

Alguns referem à esse fenômeno de exercícios e pós-exercícios físicos como “a janela da oportunidade”.

Durante essa janela, seus músculos estão prontos para aceitar nutrientes que pode estimular o reparo muscular, crescimento muscular e fortalecimento muscular.

Essa janela é aberta imediatamente após seus exercícios e começa a se fechar bem rapidamente. Pesquisas sugerem que enquanto persistir a síntese de proteínas por pelo menos 48 horas após os exercícios, é importante obter a nutrição pós-exercícios imediatamente, e dentro de 2 horas depois (muitos falam em até 45 min).

Se você alimenta seu corpo adequadamente enquanto essa janela estiver aberta, você então obterá os benefícios.

Se você não fornecer adequadamente a nutrição pós-exercícios rápido o bastante – mesmo se você atrasar por poucas horas – você diminui o armazenamento de glicogênio muscular e síntese de proteína. 

Logo que você deixar o último haltere, você já deve consumir algum nutriente pós-exercício (Eu tomo meu whey isolado).



O que comer?

Como mencionado, a nutrição pós-exercícios físicos requer duas coisas:


  • Proteína para ajudar a Síntese Proteica
  • Carboidratos para ajudar a repor glicogênio muscular (e aumentar o papel da insulina em transportar nutrientes para dentro das células) (continue lendo, mais abaixo tem uma solução para os aktianos, heheh)

Você pode certamente comer uma refeição completa que vai ao encontro à esses requerimentos após os exercícios.

Entretanto, refeição completa não são sempre práticas.


  • Algumas pessoas não tem fome imediatamente após atividade física.
  • Refeições completas tem digestão lenta, e nós queremos nutrientes disponíveis para uso imediato.
  • Refeições completas que requerem refrigeração podem ser menos práticas.

Por outro lado, consumir uma formulação líquida que contenha carboidratos de fácil digestão (por ex. maltodextrina, dextrose, glicose, etc.) e proteínas (por ex. proteínas hidrolisadas ou isoladas)

  • Podem acelerar a recuperação utilizando insulina para transportar nutrientes para dentro das células;
  • Podem resultar em rápida digestão e absorção; e
  • É frequentemente tolerada durante e após os treinos (vocês podem tomar o whey durante os exercícios e depois, super prático, leva o pozinho e mistura com água na hora que for beber)



Combinação de proteína e carboidrato podem ajudar na recuperação



Dados indicam que apenas precisa de 20g de proteína após o treino para estimular ao máximo a síntese proteica muscular.

Qual tipo de treino qualifica?

Poupe sua bebida nutritiva para treinos com pesos e treinos de resistência que durem 45 minutos ou mais.

Exercícios casuais como caminhar com o cachorro, mover paralelepípedos para seu avô, ou andar de bicicleta não querem bebidas com nutrientes (viu? nada de caminha até o mercado, voltar e tomar whey, heheheh)

Quando estiver realizando trabalho de gasto de energia para queimar calorias ou perder gordura, também não é necessário líquidos com nutrientes. Se você estiver priorizando perda de gordura, desempenho e recuperação dessas sessões não são tão importantes quanto em criar um déficit calórico (essa parte muito nos interessa)

Ainda, se a ingestão calórica global da alimentação é baixa e muitas vezes está sendo gasta realizando treinos para queima energética, consumir um suplemento de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) pode ser de grande ajuda (aqui é o X da questão... já que não consumimos muitos carboidratos nas dietas proteicas, talvez o BCAA seja o substituto ideal para "trabalhar" no lugar do carboidrato pós-treino)

Resumo e recomendações

Com intensos exercícios/treinos, comece a ingestão de 30g de carboidrato e 15g de proteína (em 500ml de água) por hora do tempo de treino.

Você pode dar goles do preparo durante o exercício físico ou consumir tudo imediatamente após o treino.

Você pode tanto fazer seu próprio preparo líquido ou encontrar bebidas pré-prontas que contém carboidratos de rápida digestão (ex. maltodextrina, dextrose, glicose, etc.) e proteínas (ex. proteínas hidrolisadas ou isoladas). (eu ficaria apenas com as proteínas)

Uma vez que você termina seu treino, tenha uma refeição completa dentro de uma hora ou duas (bem importante...)

Se a prioridade Nº 1 é perder massa gorda, use apenas BCAA como bebida pós-exercício. Em torno de 5 a 15g por hora de treino (200 libras ou mais = próximo de 15g, 200 libras ou menos = próximo de 5g). (diria prioridade número 1, 2 e 3, hehehhe)

Se você está enxuto, mas ainda quer perder gordura, escolha uma dose menor (tipo ½ dose) de proteína + combinação de carboidrato ou opte por BCAA.

Para Crédito Extra

A combinação de carboidrato e aminoácidos durante/após exercício cria um efeito estimulador do hormônio de crescimento e testosterona que não acontece durante o resto do dia. Em outras palavras, se você apenas consome uma bebida composta de carboidrato e proteína enquanto estiver sentado no sofá, você não terá o mesmo efeito. (importante esclarecer isso, hehehhe)

Quando escolher os carboidratos, tenha em mente que a glicose é absorvida mais rapidamente que a frutose, e soluções com altas concentrações de frutose tem estado relacionados à distúrbios gastrointestinais, maior fadiga e  maiores níveis de cortisol.

Pode ser útil adicionar creatina à sua nutrição de treinos. (me falaram que ela incha, eu não usaria...)

Aminoácidos essenciais podem ser mais importantes que o não essenciais para promover equilíbrio positivo de nitrogênio após os exercícios.



Tradução: Clécius Gomes